有酸素運動がなぜ育毛に繋がるのか、そして運動の中でもなぜおすすめなのかをお伝えしてきましたが、
ここでは、実際に有酸素運動ってどんな運動をすればいいのか具体的にご紹介します。
天候に左右されず屋内でできる運動もあるのでぜひチャレンジしてみましょう!
自宅でできる有酸素運動7選
ラジオ体操
「えっ、ラジオ体操？」と思われるかもしれませんが、ラジオ体操は誰もが知っているので簡単にできますよね。
ラジオ体操第1は主に体全体の筋肉とバランスを整える動きの構成がメインで、第2体操は筋トレと有酸素運動の要素を取り入れた構成になっています。
ラジオ体操第1と第2の両方を行うと時間にして約6分かかりますが、これはウォーキングの10分相当の運動量と同じです。
ラジオ体操なら短時間で行えるし、しかも天気に左右されることもなく、テレビを見ながら、隙間時間に効率よく体全体を動かすことができるのでおすすめです。
《ラジオ体操の注意点》
ただひとつ、ラジオ体操を行う時には注意点があります。
それはラジオ体操は交感神経を刺激するため、寝る前に行ってしまうと脳神経が興奮状態になり眠りが浅くなります。
育毛には質の良い睡眠は不可欠なので睡眠前のラジオ体操は避けて朝や日中に行うのが良いでしょう。
踏み台昇降運動
階段の昇降運動も自宅で簡単にできますよね。
自宅に階段があれば誰でもできますし、なくても踏み台になるものがあればできます。
もし、踏み台になるような台がなければ、新聞紙や雑誌などを紐で縛って踏み台代わりにしてもいいでしょう。
階段の昇降運動時のエネルギー消費量は平坦な場所を歩く場合の2～3倍と言われておりジョギング相当の運動量に匹敵します。
空いた時間に自宅でするもよし、会社通勤時、社内の移動などにエレベーターを使っているなら階段に変えてみるのも良いかもしれませんね。
それならあえて運動に時間を割かなくても効率よく有酸素運動を生活に取り入れることができるのでおすすめです。
《踏み台昇降の正しいやり方》
- 右足で昇る ⇒ 左足も昇る
- 右足から降りる ⇒ 左足も降りる
これをリズムよく行います。少し息がはずむ程度の負荷が理想です。
※目線は真正面を見て背筋を伸ばし、体の軸がぶれないように行うこと。下を見ると背中が丸まってしまい効果が半減するので注意しましょう。
また、左右両方に同じ負荷がかかるように行うのがベストなので、回数や時間を決めて先に昇る足を変えるとよいでしょう。
つま先運動
この”つま先運動”は足腰が悪い方にはおすすめの運動で、とても簡単です。
簡単ですが、意外と効果がある運動でもあるのでおすすめです。
ふくらはぎは第二の心臓を言われていますよね。心臓から押し出された血液は動脈を通って全身に行き、今度は静脈を通って心臓に返します。
その役目を担っているのがふくらはぎです。
ふくらはぎの筋肉に負荷をかけて鍛えることで血液循環がよくなり、その結果”一酸化窒素”の分泌が活発になります。
一酸化窒素には、血管を拡張させて血流が良くなるほか、成長ホルモンの分泌を促進させる働きもあるんでしたよね。
簡単でいつでも、だれでもその気さえあればできる運動なので毎日の習慣にしてみてはいかがでしょう。
《つま先運動の正しいやり方》
- 椅子に背筋を伸ばして深く座る
- かかとをしっかり上げる
- かかとを下して、つま先をしっかり上げる
- 再びかかとを上げる
- かかとを戻してつま先を上げる
②～⑤を繰り返し行うだけなので、とても簡単ですよね。
10回1セットを目安に最低3セットしてみましょう。
このつま先運動はテレビを見ながら、本を読みながらでもできる運動なので、わざわざ時間を作らなくても「ながら運動」ができるのでおすすめです。
スクワット
スクワットは主に下半身の筋肉に負荷をかける運動で、全身の筋肉の中でも大腿筋に負荷がかかります。
筋肉に負荷をかけると脳は筋肉の修復をするために成長ホルモンの分泌を促します。
大腿筋は全身の筋肉の中で一番大きな筋肉で、この一番大きな筋肉に負荷をかけることは他のどの筋肉よりもエネルギーが必要になり、その結果、効率よく成長ホルモンの分泌を促すことができます。
またスクワットで下半身の筋肉に負荷をかけることで成長ホルモン意外に、「マイオカイン」というホルモンも同時に分泌されます。
《今、医学界で大注目の”マイオカイン”とは…》
筋肉に負荷をかけることで、筋肉からは20種類以上の物質が分泌されることがわかっています。
マイオカインとは筋肉作動物質といって筋肉から分泌される20種類以上のホルモンの総称です。
現段階でマイオカインの中には大腸がんの抑制、糖分や脂肪分を効率よく燃焼させる、あるいは肌老化を抑制するホルモンがあることも報告されています。
どういった運動をどの程度行えばマイオカインの分泌が増加するのかは、まだ研究段階のようだが・・・。
ただ、下半身の筋肉は年を重ねるにつれて、もっとも衰えやすい部位でもあるので、下半身の筋肉を鍛えるスクワットは下半身の筋肉量を増やしたり、筋肉の質をよくする効果があるのでおすすめです。
《スクワットの正しいやり方》
もっとも効果があるのは”ハーフスクワット”です。
膝が90度に曲がる程度に、背筋を伸ばしてお尻を突き出すようにして膝を曲げていきます。
ポイントは・・・
- 膝はつま先より出さない
- つま先と膝を同じ向きにする
- 背中は丸め
- 背筋を伸ばす
- ゆっくりとしたペースで回数を多くする
手は後頭部で組んだり、床と水平になるよう前にまっすぐ伸ばしてもかまいません。あなたがやりやすい方を選びましょう。
縄跳び（エア縄跳び）
縄跳びをもっているなら外で実際に縄跳びを行ってもかまいませんが、持っていなければわざわざ買う必要はありません。
エア縄跳びで十分です。実際に縄跳びをしている感覚で行いましょう。
ただ、集合住宅などのお住まいの場合は近所迷惑になるので注意しましょう。
縄跳びのようなジャンプ運動は、骨端軟骨に良い刺激が加わり、成長ホルモンの分泌を促進すると言われています。
「エア縄跳びで本当に効果あるの？」と思うかもしれませんが、エア縄跳びを実際にやってみるとわかります。
運動量はジョギング以上で、10分ほどのエア縄跳びで約100Kcal消費できます。
これも下半身、とくに大腿筋への負荷がかかる運動なので成長ホルモンだけでなくマイオカインの分泌も促せるのでおすすめです。
くれぐれも無理はせず、最初は2～3程度行ったら1～2分休憩を1セットとして、3セットくらいから始めてみましょう。
背中を丸めず、背筋をピンと伸ばした姿勢で行うのがポイントです。
フラフープ
フラフープは一見地味で単純な動きに見えますが運動効果は高いと有酸素運動と言われています。
10分間のフラフープで約100Kcalを消費するといわれおり、ジョギングに匹敵する効果が期待でます。
フラフープは育毛だけでなくお腹周りのウエストの引き締めや腸の蠕動運動を活発してくれるので便秘解消にもつながります。
お腹まわりのお肉が気になる方には一石二鳥な運動ですね。
《フラフープの正しいやり方》
- 足を肩幅と同じ幅に開く
- 右足を半歩前に出す
- 前後に動かす感覚で右回りに回す
- 左足をは半歩前に出す
- 前後に動かす感覚で左回りに回す
■目安は・・・
右回り4分、休憩2分、左回り4分の合計10分程度。
■注意点・・・
腰が悪い方にはおすすめできません。どうしてもやる場合は腰に負担がかかるので無理をしないよう注意しましょう。
高音反復入浴法
「お風呂に入ることが有酸素運動になるの？」と思われる方もいるかもしれませんが、私は勉強するまでは知りませんでした。
実はお湯につかることはウォーキングをするのと同じ効果が得られると言われています。
個人差はありますが、40度のお湯に20分間浸かるだけでカロリー消費は80Kcal前後あるようです。
何気に使っている入浴も少し工夫するだけで効果的な有酸素運動になるので試してみる価値はありそうですね。
それが、”高温反復入浴法”です。
《高温反復入浴法の正しいやり方》
■ポイントは・・・
肩までしっかり浸かる
お湯の温度は40～42度
■入浴方法（手順）
- 入浴前にしっかり水分補給
- 肩までしっかり約5分浸かる（最初の入浴）
- 5分間、湯船から出る（この間は髪を洗いましょう）
- 肩までしっかり浸かる（2度目の入浴）
- 5分間、湯船から出る（この間に体を洗いましょう）
- 肩までしっかり浸かる（最後の入浴）
- 入浴後はしっかり水分補給
《入浴する時間帯はいつが良いの？》
質の良い睡眠をするためには、入浴は寝る前の1～2時間前が理想といわれいます。
寝る直前は交感神経を刺激して目が覚めるため寝つきが悪くなります。また2時間以上も時間を空けると深部体温が下がりきってしまい、これもまた寝つきが悪くなってしまいます。
屋外でおすすめの有酸素運動3選
ウォーキング
屋外の運動で一番手軽の始めることができるのは、やはりウォーキングではないでしょうか。
私の近所でもウォーキングしている方をよく見かけますが、見ていると効果が低いウォーキングをしている方もいれば、間違った時間帯に行っている方もいます。
これからウォーキングを始めるという方は参考にしてみてください。
ダラダラとただ長時間歩いても意味がありません。
大股でしっかりと手を前後に振りながら息が少し弾むペースで歩くのがウォーキングの基本中の基本です。
同じペースよりも、まずは5分早足で歩く、そして次の5分はゆっくり歩くなど変化をつけた方が良いと言われています。
ポイントは・・・
歩くペースを変えても大股でしっかりと手を前後に振るというフォームは一貫させること。
たまに信号待ちで休んでいる方がいますが、信号待ちの時間も足踏みして手は前後にしっかり振りましょうね。見られるのが恥ずかしい方は信号のないルートを選びましょう。
膝が悪い方は無理をしないようにしましょう。またクッション性の良いシューズ②を履くのも足腰への負担軽減になるのでおすすめです。
ウォーキングは寝る前は厳禁です。睡眠の質を下げるのでおすすめできません。また食後すぐに行うのも消化が不十分になるので良くありません。
食後最低でも30分おいてウォーキング、そして帰宅後は紹介した高温反復入浴をすると更に効果的ですね。
自転車
ウォーキングよりも自転車の方が全身の血行促進には効果があると言われています。
また、自転車のメリットは膝への負担が少ないため、」膝に難がある方でも長時間行えるためおすすめです。
運動に時間を割く暇がないという方は、可能であれば通勤手段を自転車に変えてみるのも良いかもしれませんね。
水泳
運動の中でも足腰への負担がもっとも少ないのが水泳です。
普段、水泳しない方がちょっと泳いだだけでもかなり疲れませんか？それほど水泳は全身の筋肉へ効率よく負荷をかけることができるんです。
その証拠に水泳選手の体つきを見ると、筋肉がバランスよくついていますよね。
泳げないという方も安心してください。水中をただ歩くだけでも水の抵抗で筋肉への負荷がかかるので非常に高い運動効果が得られます。
足腰があるい方は、近所に通えるプール施設があればおすすめします。
