亜鉛が不足すると…

抜けが増える
薄毛が進行して将来ハゲる

なんて聞いたことありませんか？これって本当なのか気になるところですよね。

結論から言うと亜鉛は髪の毛の成長には欠かせない栄養素の1つです。そのため育毛系のサプリメントには必ずと言っていいほど配合されています。

そこで今回は「なぜ亜鉛が髪の毛に必要なのか？」について詳しく解説していきます。サプリメントに抵抗がある方は日頃の食事からでも十分に亜鉛を摂取し薄毛対策することができます。

亜鉛はなぜ育毛に効果があるの？

最近では育毛サプリメントには必ずと言っていいほど配合されている亜鉛。

亜鉛には髪の毛の成長、つまり育毛には欠かせない重要な働きがあります。

現在、薄毛で悩む男性の多くはAGA（男性型脱毛症）でが原因です。AGAは男性ホルモンであるテストステロンと5αリダクターゼが結合することで発生するDHTが毛根部を攻撃するためです。

DHTの攻撃を受けると毛母細胞が正常に分裂できず髪の毛が元気に育たなくなります。また今ある髪の毛も成長が鈍るため痩せ細り抜け毛を助長します。

亜鉛には5αリダクターゼを抑制する働きがあるためテストステロンと結合することで発生するDHTを抑えることができます。

AGAをいちばん手っ取り早く防ぐには「テストステロンと5αリダクターゼが結合してDHTになることを防ぐ」ことです。

そう考えると5αリダクターゼを抑制する働きを持つ亜鉛は重要な存在なわけです。

育毛以外にも重要な働きをする亜鉛

実は亜鉛は育毛以外にも身体の健康にとって大事な働きをしています。主な働きを紹介すると…

  • 新陳代謝・エネルギー代謝
  • 体内酵素の活性化と生成
  • 免疫力の向上
  • 抗酸化作用
  • 精子の形成
  • 男性ホルモン・女性ホルモンの生成

といったように体内で重要な働きをしているのが亜鉛です。

子供の成長期には欠かせないだけでなく髪の毛やお肌、骨、内臓の健康維持には不可欠な栄養素なのです。

亜鉛不足が体に与える影響はさまざま

上記したように健康維持には欠かせない亜鉛。不足すると当然、身体にさまざまトラブルを招きます。

もし亜鉛が不足すると…

  • 抜け毛が増え髪の毛が痩せ細っていく
  • 肌が劣化しカサカサ肌、シワやシミも増える
  • 感染症にかかりやすくなる
  • 精子の減少
  • 精力の減退
  • 生理不順
  • 貧血
  • 傷が治りにくくなる
  • 物忘れ（脳細胞の劣化）
  • 味覚障害

など健康だけではなく男女の生殖機能の低下、その他にも舌にあって味を感じる味蕾（みらい）が減少するため食べ物を美味しく食べることすらできなくなります。

そう考えると亜鉛は抜け毛やハゲ予防だけではなく私たちが毎日を当たり前に暮らすためにも欠かすことのできない栄養素と言えますね。

成人男性・女性の一日摂取量

亜鉛はただ摂れば良いというものではありません。前述した機能を維持するために最低限必要な量が決まっています。

もともと体内には2ｇ存在し前述したようにさまざまな働きによって失われていきます。そのため不足しないように毎日の食事から摂取する必要があります。

  • 成人男性の場合　・・・　10ｍｇ/日
  • 成人女性の場合　・・・　　8ｍｇ/日

ちなみに日本人の1日の平均せ摂取量は。男性が8.8ｍｇ、女性は7.2ｍｇと不足気味です。つまり毎日意識して食事しないと不足しがちな栄養素なんです。

だからといって亜鉛の過剰摂取には要注意です！

亜鉛を過剰に摂取すると銅や鉄の吸収が阻害されて欠乏症を起こしやすくなります。さらに急性亜鉛中毒を起こすと胃腸障害やめまい、吐き気などの健康を損ねてしまうことも…。

育毛に欠かせないとは言え過剰摂取には十分に注意しましょうね。そのためには1日の上限摂取量も押さえておきましょう。

《亜鉛の1日上限摂取量》

  • 成人男性　・・・　40～45ｍｇ
  • 成人女性　・・・　35ｍｇ

亜鉛を多く含む食べ物BEST20

手っ取り早く亜鉛を摂取るならサプリメントがおすすめですが中には抵抗がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。

できれば「毎日の食事で安全に摂取したい」という方のために亜鉛を多く含む食べ物を紹介します。

《亜鉛を多く含む食べ物BEST20》

食品 100ｇあたり含有量
牡蠣 13.2ｍｇ
ビーフジャーキ 8.8ｍｇ
パルメザンチーズ 7.3ｍｇ
煮干し 7.2ｍｇ
豚レバー 6.9ｍｇ
たたみイワシ 6.6ｍｇ
ごま 5.9ｍｇ
牛肩肉 5.7ｍｇ
するめ 5.4ｍｇ
牛もも肉 4ｍｇ
牛レバー 3.8ｍｇ
味付け海苔 3.7ｍｇ
きな粉 3.5ｍｇ
鶏レバー 3.3ｍｇ
牛ばら肉 3.0ｍｇ
かつお節 2.8ｍｇ
ホタテ貝 2.7ｍｇ
しじみ 2.1ｍｇ
うなぎ 1.4ｍｇ
納豆 1.3

他にも亜鉛を多く含む食べ物はたくさんありますが、今回は毎日の食事に比較的取り入れやすい食材をピックアップしてみました。

亜鉛の吸収を阻害する栄養、高める栄養

毎日の食事から亜鉛を摂る際に注意してほしいことがあります。

それは、亜鉛は食物繊維と一緒に摂取すると吸収が阻害されてしまうことです。食物繊維と言えば野菜や海草などが思い浮かびますよね。

食物繊維も健康維持に欠かせない栄養素ですが亜鉛と一緒に取るとこういったデメリットもあります。

そこでビタミンC、クエン酸といった栄養と一緒に摂ることで亜鉛の吸収率がアップします。ビタミンCと言えばレモン、クエン酸と言えば調味料の酢などがありますよね。

ちょっとしたひと工夫で亜鉛の吸収を高めれるのでぜひやってみてくださいね。

まとめ

以上、亜鉛と育毛の関係について、そして亜鉛を多く含む食べ物についてもご紹介してきましたが、ぜひできるところから実践してみてください。

牡蠣が一番亜鉛の含有量が多いからといって牡蠣ばかりは食べられませんよね。毎日はさすがに飽きてしまいます…。

毎日の食事でしっかりと補うポイントは1つの食べ物で何とかしようではなく、いくつかの食べ物を組み合わせることで無理なく継続していけます。

白米を五穀米に替えてみる。今日のおかずが牛肉ならご飯に納豆、スクランブルエッグを添えて…など。

ちなみに私は納豆と卵が大好きなので五穀米の卵かけご飯に納豆を混ぜて良く食べたりします。

あなたなりのお好みで毎日の食事に亜鉛を効率よく取り入れてみましょう。

なんせ髪の毛とは一生付き合っていきたいですからね＾＾